罗曼诺夫是俄罗斯著名田径教练，他在《提升跑步技术，一根跳绳就够》一文中提到：

　　最近，天气转凉，部分地区空气质量不佳，很多人都苦于「不能出去跑步」，但又想保持训练，帮助加速燃脂？

　　你可能想问：跳绳和跑步，一个是上下跳，一个是往前跑，为什么跳绳会对跑步有帮助呢？

　　其实！跳绳对跑步的帮助，主要是因为二者的运动模式相似，做好跳绳真的对跑步能力的提升事半功倍。

　　跳绳和跑步都主要使用下肢肌群，而下肢肌群的提升有助于跑步时保持稳定并提升速度。

　　整体来看，跳绳可以锻炼到小腿的腓肠肌和比目鱼肌、大腿前侧的股四头肌以及臀大肌。在每一次跳跃中，小腿肌肉得到充分伸展，这不仅能够提升跑步时的缓冲能力，还能加强足踝稳定，防止崴脚。

　　除了下肢肌群的参与，跳绳过程中仍然需要肩胸肌群及腰部力量的支撑，这就会让我们跑步时躯干更加稳定，保持身体平衡和良好的跑姿。

　　所谓「触地时间」，就是指跑步时脚从着地、蹬地、离开地面的全过程。缩短触地时间，可以有效提升跑步效率。

　　所以跳绳就是模拟了跑步时小腿肌肉的收缩模式，加强拉伸和回弹能力，缩短触地时间。

　　此外，缩短触地时间，还能提高我们的步频。众所周知，合理的步频会让跑步更加稳定并减少受伤风险，而双替落地的跳绳模式就和跑步异曲同工。通过这种跳绳方式进行交叉训练，自然会让跑步能力更上一层楼。

　　当我们跑步时，整个身体会在矢状面、水平面、额状面三个平面上达到平衡，但是当跑姿出现问题时（如摆臂、步幅、核心稳定等），平衡就会被打破，消耗更多的能量，跑步的效率也就会降低。

　　由于跑步是步伐的不断重复，几百米你可能还感觉不到，但是一旦跑步时间和距离变长，任何体态上的问题都会被无限放大，带给身体额外的负担。

　　所以，跳绳在强化下肢肌群的同时，也能锻炼全身协调性，久而久之就能帮助我们纠正跑步的技术动作，让你越跑越省劲儿，跑得更远、更快、更久。

　　1️⃣ 刚开始为了防止绊倒，可以先从无绳练习过渡到有绳练习；随后可以抓住绳子在身体两侧进行8字形摇摆，对于起始动作有一定帮助；

　　2️⃣ 具备一定基础之后，可以练习跳绳的基本动作：并脚跳、开合跳、双替跳等。可以固定时间（1-2分钟）或者固定次数（100-200次）进行交替练习；

　　3️⃣ 掌握基本动作之后，可以将不同方式进行组合练习，提高难度和趣味性，如30秒并脚跳、20秒开合跳、15秒双替跳为一组，依据个人水平多组数练习。

　　如果你觉得一直持续跳绳非常枯燥，也可以打开Keep App搜索「跳绳」，有「千次跳绳挑战」「 HIIT 燃脂挑战」等超多系列课程，等你来跟练~

　　不仅可以在有绳跳绳和无绳跳绳间灵活切换，还能帮助你记录个数、跳频等超多数据，连接到 Keep App 后，还能在跳绳过程中给你实时反馈~

　　[5] 曾续娥.两替跳绳对小学五年级学生速度素质影响的实验研究[D].广州体育学院,2023.

　　[6] 李绍荣,万淑珍,王京明,等.关于跑步、跳绳及其它练习对提高大学生体力水平的研究[J].北京体育学院学报,1985,(02):82-91.

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