罗曼诺夫是俄罗斯著名田径教练,他在《提升跑步技术,一根跳绳就够》一文中提到:

  最近,天气转凉,部分地区空气质量不佳,很多人都苦于「不能出去跑步」,但又想保持训练,帮助加速燃脂?

  你可能想问:跳绳和跑步,一个是上下跳,一个是往前跑,为什么跳绳会对跑步有帮助呢?

  其实!跳绳对跑步的帮助,主要是因为二者的运动模式相似,做好跳绳真的对跑步能力的提升事半功倍。

  跳绳和跑步都主要使用下肢肌群,而下肢肌群的提升有助于跑步时保持稳定并提升速度。

  整体来看,跳绳可以锻炼到小腿的腓肠肌和比目鱼肌、大腿前侧的股四头肌以及臀大肌。在每一次跳跃中,小腿肌肉得到充分伸展,这不仅能够提升跑步时的缓冲能力,还能加强足踝稳定,防止崴脚。

  除了下肢肌群的参与,跳绳过程中仍然需要肩胸肌群及腰部力量的支撑,这就会让我们跑步时躯干更加稳定,保持身体平衡和良好的跑姿。

  所谓「触地时间」,就是指跑步时脚从着地、蹬地、离开地面的全过程。缩短触地时间,可以有效提升跑步效率。

  所以跳绳就是模拟了跑步时小腿肌肉的收缩模式,加强拉伸和回弹能力,缩短触地时间。

  此外,缩短触地时间,还能提高我们的步频。众所周知,合理的步频会让跑步更加稳定并减少受伤风险,而双替落地的跳绳模式就和跑步异曲同工。通过这种跳绳方式进行交叉训练,自然会让跑步能力更上一层楼。

  当我们跑步时,整个身体会在矢状面、水平面、额状面三个平面上达到平衡,但是当跑姿出现问题时(如摆臂、步幅、核心稳定等),平衡就会被打破,消耗更多的能量,跑步的效率也就会降低。

  由于跑步是步伐的不断重复,几百米你可能还感觉不到,但是一旦跑步时间和距离变长,任何体态上的问题都会被无限放大,带给身体额外的负担。

  所以,跳绳在强化下肢肌群的同时,也能锻炼全身协调性,久而久之就能帮助我们纠正跑步的技术动作,让你越跑越省劲儿,跑得更远、更快、更久。

  1️⃣ 刚开始为了防止绊倒,可以先从无绳练习过渡到有绳练习;随后可以抓住绳子在身体两侧进行8字形摇摆,对于起始动作有一定帮助;

  2️⃣ 具备一定基础之后,可以练习跳绳的基本动作:并脚跳、开合跳、双替跳等。可以固定时间(1-2分钟)或者固定次数(100-200次)进行交替练习;

  3️⃣ 掌握基本动作之后,可以将不同方式进行组合练习,提高难度和趣味性,如30秒并脚跳、20秒开合跳、15秒双替跳为一组,依据个人水平多组数练习。

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  [5] 曾续娥.两替跳绳对小学五年级学生速度素质影响的实验研究[D].广州体育学院,2023.

  [6] 李绍荣,万淑珍,王京明,等.关于跑步、跳绳及其它练习对提高大学生体力水平的研究[J].北京体育学院学报,1985,(02):82-91.

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